培養健康的飲食習慣

來源:中國軍網-解放軍報作者:裴素萍 王均波責任編輯:劉秋麗
2020-10-11 09:47

培養健康的飲食習慣

■裴素萍 王均波

前不久,北戴河康復療養中心的營養專家團隊對部分單位日常和執行任務期間的膳食情況進行了調查走訪,發現一些食堂自助餐中“重口味”菜品較多,清淡的蔬菜及粗糧較少。而且,有的戰友愛吃辣條、方便食品等零食,油、鹽、糖的攝入超標,導致超重,血脂、血壓、尿酸等指標偏高。營養專家建議,官兵要合理膳食,培養健康的飲食習慣。

注重飲食平衡

多鹽、多油、多辣的飲食習慣易導致飲食失衡,增加患病風險。研究表明,高鹽飲食會增加高血壓、胃癌、腦卒中、骨質疏松、肥胖等疾病的風險;過多攝入食用油可能導致高血脂和肥胖;過食辛辣會使體內產生濕熱,易引發痤瘡、口腔潰瘍、鼻出血、痔瘡等病癥。

營養專家建議,官兵要盡可能做到清淡飲食。清淡飲食是在營養充足并均衡的前提下,控制油、鹽、糖的攝入量,核心在于食物的多樣化和平衡膳食,谷薯、肉、魚、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一樣都不能少。建議官兵每人每天攝入12種以上食物,每周達到25種以上。如果官兵達到中重度勞動強度(3500kcal/日),如野營拉練、大強度訓練等,推薦每天攝入的食物種類和數量為谷淀類(大米300克、黃玉米面80克、標準粉150克)、蔬菜類(小油菜600克、鮮蘑菇50克)、果類(蘋果270克)、肉類(雞60克、豬大排170克)、蛋類(雞蛋75克)、魚蝦類(帶魚50克)、豆類(豆腐100克)、乳類(牛奶250克)、油脂類(豆油60克)、調味類(白糖30克、碘鹽6克)。

正確選擇食物

丝瓜视频成年版app下载調研中發現,有的戰友因飲食不健康導致體重超標。營養專家建議,想瘦身的戰友要關注一日三餐,遠離多余脂肪。

丝瓜视频成年版app下载三餐同類換。早餐可以把煎雞蛋、茶葉蛋換成煮雞蛋,油條、蛋糕、烙餅換成饅頭、包子、窩頭,以控制油、鹽、糖的攝入量;正餐可以減少濃油重辣菜色,如把高脂肪、高熱量的炸帶魚、水煮魚換成清蒸魚;主食可以用營養且低熱量的二米飯、豆米飯替代炒米飯。

零食“聰明”選。一些零食,如餅干、糕點、加工肉制品等,可能由富含飽和脂肪的黃油、奶油、可可脂等制作而成,應控制攝入量。建議官兵將含有多種有益脂肪酸和營養素的原味堅果(每周50-70克)、富含維生素的新鮮水果、富含蛋白質和鈣且有益腸道的酸奶等食物作為零食,控制脂肪及熱量的攝入,有助于預防超重及慢性疾病。

遠離含糖飲料。不少飲料中含有添加糖,多飲容易使口味變“重”,還可能導致肥胖。一些飲品含糖量在8%-11%左右,有的甚至超過13%。飲用一瓶500ml的飲料,很容易在不知不覺中超過每日50克糖的限量。官兵在高溫天訓練后可飲用運動飲料,補充丟失的糖、鹽和水分,日常應少喝甚至不喝含糖飲料。

優化烹調方式

健康飲食不僅需要官兵改善飲食習慣,炊事班也要優化烹調方式。

調味料量化。炊事班可以將每天的就餐人數與每天推薦食用的烹調用油(70-90克)、食鹽量(日常6克)、糖(30-50克)等提前計算稱量好,以控制官兵油、鹽、糖的攝入量。特別注意的是,食鹽量還應考慮黃醬、醬油等食品中的食鹽含量。

選擇合理的烹調方法。油炸食品雖然美味,但高脂肪高能量,容易造成能量過剩。而且,反復高溫油炸可能產生有害物質,威脅人體健康。建議多采取蒸、煮、燉、燜、熘、拌等烹調方式,既可以減少用油量,也不需要加入過多調味品,還能保留食材的天然味道。

丝瓜视频成年版app下载增加調味料的種類。烹制菜肴時可用醋、檸檬汁、香料、番茄、姜等天然調味料調味,不僅能保證菜肴的鮮香味,還可減少食鹽的攝入量。

丝瓜视频成年版app下载改進烹飪程序。烹制菜肴可以等到快出鍋時再放入食鹽,能在保證味道的同時減少食鹽用量;用咸菜作烹調配料時,可先用水沖洗、浸泡,避免增加“隱形鹽”的攝入。

丝瓜视频成年版app下载主食中增加粗雜糧。粗雜糧富含B族維生素、礦物質和膳食纖維,且低熱量,對于減重和預防心血管等慢性疾病有益。炊事班可在主食中增加全谷類,如玉米、全麥粉、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等,雜豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

丝瓜视频成年版app下载提供健康飲品。節日會餐或高溫天氣時,盡量不供應含添加糖多的碳酸飲料,建議以綠豆湯、酸梅湯、菊花茶等自制飲品為主。

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